Rééducation périnée : quels exercices ?

L’arrivée du bébé est un heureux événement qui fait la joie de la mère. Cette même personne subit également des transformations profondes pendant la naissance. Les muscles du bassin sont particulièrement malmenés. Pour en retrouver son état normal, le périnée mérite une bonne rééducation. Quelques exercices simples permettent de recouvrer de la tonicité et de la souplesse.

Un exercice centré sur le plancher pelvien

Avant d’entrer dans les détails, sachez que la rééducation du périnée permet de retrouver une activité sexuelle normale quelques mois après l’accouchement. Ce soin est important puisqu’il aide aussi à mieux contrôler l’urètre et l’anus. L’exercice idéal devrait toucher l’ensemble du plancher pelvien. Concrètement, vous devez commencer par vous allonger. Inspirez profondément et lentement. Puis, expirez en contactant les muscles du bassin. Faites comme si vous aimeriez retenir votre urine. Maintenez cette position suffisamment longtemps. Marquez une pause et reprenez une dizaine de fois. Ce geste vous demande beaucoup d’efforts après la naissance du bébé. Vous recouvrerez vos capacités en quelques semaines. Inutile de brusquer votre organisme, vous devriez savoir vous arrêter dès la moindre sensation de douleur. Faites 3 séries de contractions par jour.

La rééducation du périnée ménage la colonne et le bassin

Les gynécologues proposent d’exécuter correctement les postures lors de la rééducation du périnée. Il faudra avoir le dos bien droit pendant l’exercice. Le bassin devrait être naturellement courbé et sans la moindre tension. Les postérieurs sont à plaquer fermement au sol. Allongez-vous sur le lit ou un tapis et pliez les jambes. Inspirez et expirez en contractant le périnée. Veillez à vider complètement vos poumons avant de bloquer la respiration un moment. Bouchez-vous le nez. À ce moment, faites comme si vous avez de l’air à extraire depuis votre ventre. Normalement, la poitrine prend la forme d’une voûte tandis que votre « bedon » s’aplatit. Le tout se fait en apnée. Cette technique permet de mieux solliciter les muscles pelviens. L’exercice devrait être répété une dizaine de fois par jour. Réduisez à 5 séries si vous ne vous sentez pas en forme. Vous pouvez directement trouver le sommeil après la petite séance.

D’autres exercices à essayer pour la nouvelle maman

Regardez le site https://reeducation-perinee.info pour trouver plein d’infos utiles. Le demi-pont est une posture héritée du yoga. Vous devez vous allonger sur le dos. Gardez vos deux bras le long de votre corps. Pliez les jambes. Commencez par une inspiration normale. Contractez le périnée et soufflez lentement tout en serrant les muscles fessiers. Appuyez-vous sur les pieds pour basculer la hanche. Relevez le bassin et expirez pendant une dizaine de secondes. Redescendez progressivement comme si vous deviez poser chaque vertèbre l’un après l’autre. Cet exercice est à faire 10 fois par jour. L’ascenseur est une pratique courante. Vous devez visualiser votre périnée comme un monte-charge. Imaginez qu’il doit franchir 4 étages. Debout, vous contractez vos muscles de manière à resserrer davantage à chaque niveau. Relâchez une seconde et recommencez pour le palier du dessus. Lorsque l’élévateur arrive au plus haut de l’immeuble, votre sternum et la poitrine sont même raidis. Allez, portez-vous bien et bises pour le bébé !